Άσκηση στο 2ο Τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (εβδομάδες 14-27) θεωρείται συχνά η "χρυσή περίοδος". Η ναυτία υποχωρεί, η ενέργεια επανέρχεται και η κοιλιά δεν έχει φτάσει ακόμα σε μέγεθος που να περιορίζει την κίνηση. Είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε ένα στοχευμένο πρόγραμμα άσκησης που θα σας προετοιμάσει για τον τοκετό και θα διευκολύνει την αποκατάσταση μετά.

Γιατί η άσκηση είναι σημαντική στην εγκυμοσύνη

Η Αμερικανική Εταιρεία Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG) συνιστά ρητά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση εβδομαδιαίως σε φυσιολογική, χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη. Τα οφέλη είναι πολλαπλά: μείωση της οσφυαλγίας και της ισχιαλγίας, καλύτερος έλεγχος του βάρους, μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας, βελτίωση της διάθεσης, καλύτερος ύπνος, ευκολότερος τοκετός και ταχύτερη ανάρρωση.

Οι σωματικές αλλαγές που πρέπει να σεβαστείτε

Καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά, το σώμα σας υφίσταται σημαντικές αλλαγές που επηρεάζουν τον τρόπο που πρέπει να ασκείστε:

• Μετατόπιση κέντρου βάρους — η μέση κάμπτεται περισσότερο, καταπονώντας την οσφυϊκή μοίρα.
• Ρελαξίνη — η ορμόνη που χαλαρώνει τους συνδέσμους κάνει τις αρθρώσεις πιο ευάλωτες σε διαστρέμματα.
• Διάσταση ορθών κοιλιακών — οι κοιλιακοί μύες αρχίζουν να ανοίγουν για να φιλοξενήσουν το μωρό· λάθος ασκήσεις (παραδοσιακά crunches) επιδεινώνουν αυτή τη διάσταση.
• Συμπίεση της κάτω κοίλης φλέβας — μετά τις 16 εβδομάδες, η μακροχρόνια ύπτια θέση μπορεί να μειώσει την επιστροφή αίματος στην καρδιά.
• Πυελικό έδαφος υπό πίεση — η αυξημένη πίεση από το βάρος του εμβρύου απαιτεί στοχευμένη ενδυνάμωση.

Τι περιλαμβάνει το Clinical Pregnancy Pilates

Οι συνεδρίες προσαρμόζονται απόλυτα στο τρίμηνο και τη φυσική κατάσταση κάθε γυναίκας. Δίνουμε έμφαση στην ενδυνάμωση των πλαγίων κοιλιακών (όχι ευθέων), στην ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους, στην κινητικότητα των ισχίων και στη διατήρηση καλής στάσης για την ανακούφιση της μέσης. Χρησιμοποιούμε υποστηρικτικό εξοπλισμό όπως μπάλες και Reformer που επιτρέπουν ασφαλείς θέσεις χωρίς πίεση στην κοιλιά.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται

• Παραδοσιακά crunches και sit-ups από το 1ο τρίμηνο και μετά.
• Μακροχρόνια ύπτια θέση (πάνω από 3-4 λεπτά) μετά τις 16 εβδομάδες.
• Ασκήσεις με υψηλό κίνδυνο πτώσης (π.χ. ισορροπίες σε ένα πόδι χωρίς υποστήριξη).
• Έντονη στροφή του κορμού.
• Οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί ζάλη, δύσπνοια ή πόνο.

Προετοιμασία για τον τοκετό και πέρα από αυτόν

Το Clinical Pilates στην εγκυμοσύνη δεν είναι απλώς "ήπια άσκηση" — είναι λειτουργική προετοιμασία. Μια γυναίκα που έχει εξασκήσει τη συνειδητή αναπνοή, που γνωρίζει πώς να χαλαρώνει το πυελικό της έδαφος και να ενεργοποιεί τους εν τω βάθει κοιλιακούς, αντιμετωπίζει τον τοκετό με σαφώς περισσότερα εργαλεία. Μετά τον τοκετό, οι ίδιες αρχές χρησιμοποιούνται για τη σταδιακή επιστροφή στη φυσική κατάσταση και τη διαχείριση της διάστασης των ορθών κοιλιακών (postpartum recovery).

Πάντα συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.